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    科普健教

    【健康科普】脊柱健康的4個(gè)要素,緩解腰疼的4個(gè)動(dòng)作

    發(fā)布時(shí)間:2024年04月10日 閱讀次數(shù):

    脊柱被稱為人體健康的“頂梁柱”。不良的身體姿勢、不好的生活習(xí)慣、不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式和長時(shí)間的壓力狀態(tài)都可能導(dǎo)致脊柱疾病,以及背痛、肩部疼痛和手臂無力等癥狀。保護(hù)脊柱健康關(guān)鍵要掌握以下四個(gè)要素:


    1

    保持脊柱的平衡端正


    在日常生活的站、坐、躺時(shí),建議盡量保持脊柱在自然的中立位置。同時(shí),要避免讓脊柱長時(shí)間處于不良姿勢,比如長時(shí)間彎腰勞作、駝背、頭頸前伸、伏案工作學(xué)習(xí)等。對(duì)于需要久坐者,建議使用符合人體工程學(xué)的椅子,讓腰部和背部有良好的支撐,同時(shí)調(diào)整好桌椅高度,讓脊柱更好回歸中立位。


    2

    合理使用腰背部肌肉


    過度使用或錯(cuò)誤使用腰背部肌肉是導(dǎo)致腰背部肌肉勞損的主要原因之一。因此,為了減少腰背負(fù)荷,應(yīng)避免彎腰搬運(yùn)重物或抬重物。如果確實(shí)需要搬運(yùn)重物,或進(jìn)行其他要求腰部發(fā)力的活動(dòng)時(shí),要確保姿勢正確。


    正確姿勢應(yīng)為,搬重物時(shí)蹲下,使物品貼近身體,保持背部直立,并抬頭,然后再將重物抬起,盡量避免突然扭轉(zhuǎn)或過度彎腰。


    3

    通過拉伸等方式保護(hù)脊柱健康


    有許多研究表明,身體長時(shí)間保持一個(gè)姿勢,會(huì)導(dǎo)致背部和頸部肌肉變得緊繃,慢慢就會(huì)出現(xiàn)頸肩腰背的酸痛。經(jīng)常做背部和頸部伸展運(yùn)動(dòng),不僅能增加脊柱的靈活性還能緩解不適癥狀。


    推薦兩種形式的伸展運(yùn)動(dòng):

    ??一是轉(zhuǎn)頭運(yùn)動(dòng),順時(shí)針轉(zhuǎn)頭3次,停頓3至5秒,然后向反方向轉(zhuǎn)頭。

    ??二是背部伸展,可用背部壓著健身球向后滾動(dòng),不僅有利于保持脊柱正常的對(duì)線,還有利于鍛煉背部肌肉。


    4

    加強(qiáng)核心肌群鍛煉維持脊柱穩(wěn)定性


    腹部和腰背的核心肌群是脊柱天然的保護(hù)傘,如果腰腹肌肉過于松弛或力量太差,在日常生活和運(yùn)動(dòng)中不能很好地支撐保護(hù)脊柱,會(huì)使背部疼痛和損傷的風(fēng)險(xiǎn)增加。


    科學(xué)鍛煉核心肌群,可以增加脊柱的穩(wěn)定性。平板支撐、四點(diǎn)跪等都是安全有效的核心訓(xùn)練方式,還可以進(jìn)行瑜伽或普拉提運(yùn)動(dòng)等。


    腰椎作為脊柱的組成部分之一,上承胸椎,下接骶骨和尾骨,在維持身體穩(wěn)定、承擔(dān)負(fù)重等方面有極其重要的作用。4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作,幫大家緩解腰部不適,預(yù)防腰椎疾?。?/span>


    ??腰背肌牽拉訓(xùn)練

    臀部跪坐在足跟上,軀干匍匐在訓(xùn)練墊上,雙上肢向前伸直,以腰背部有牽拉感為宜,持續(xù)30秒至1分鐘為1次,做3至5次。


    ??臀大肌牽拉訓(xùn)練

    俯臥在訓(xùn)練墊上,一側(cè)下肢屈曲于身前,另一側(cè)下肢伸直;軀干前屈,雙上肢支撐在訓(xùn)練墊上,持續(xù)30秒至1分鐘為1次;換對(duì)側(cè)做相同動(dòng)作。每側(cè)各做3至5次。


    ??側(cè)橋訓(xùn)練

    側(cè)臥在訓(xùn)練墊上,一側(cè)肩關(guān)節(jié)外展90度、肘關(guān)節(jié)屈曲90度;以肘關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)使軀干抬離訓(xùn)練墊,保持雙下肢及軀干伸直,持續(xù)10秒為1次,做10次;換對(duì)側(cè)做相同動(dòng)作。


    ??骶髂關(guān)節(jié)松動(dòng)訓(xùn)練

    站姿,雙手叉腰,一側(cè)足尖抬起,另一側(cè)足跟抬起;雙腳原地交替抬起,持續(xù)30秒至1分鐘為1次;換對(duì)側(cè)做相同動(dòng)作。每側(cè)各做3至5次。運(yùn)動(dòng)中保持膝關(guān)節(jié)伸直,強(qiáng)度以雙側(cè)骶髂關(guān)節(jié)有酸脹感為宜。


    訓(xùn)練過程中有疼痛等不適感,應(yīng)立即停止,并請(qǐng)專業(yè)醫(yī)生評(píng)估動(dòng)作執(zhí)行的正確性及是否適合此項(xiàng)訓(xùn)練。老年人因平衡能力下降、關(guān)節(jié)僵硬,為避免運(yùn)動(dòng)損傷,訓(xùn)練時(shí)應(yīng)量力而行。


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    內(nèi)容來源:人民網(wǎng)


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